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허벅지 살, 왜 잘 안 빠질까?
허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육이 있는 부위이지만, 활동량이 적을 경우 지방이 쉽게 축적됩니다. 특히 여성의 경우 호르몬 영향으로 허벅지 안쪽이나 뒤쪽에 군살이 잘 쌓입니다. 허벅지 살을 뺄 때 중요한 점은 단순히 마르게 만드는 것이 아니라, 탄력 있게 근육을 살리며 빼는 것입니다.
허벅지 탄력 개선을 위한 홈트레이닝 루틴
아래 운동은 근육 강화 + 지방 연소를 동시에 목표로 구성된 루틴입니다. 하루 15~20분, 주 4~5회 반복해보세요.
1. 스쿼트 (Squat)
- 어깨너비로 다리를 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
- 15회 × 3세트
2. 런지 (Lunge)
- 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 굽힘
- 좌우 교차하며 10회 × 3세트
- 허벅지 앞뒤, 엉덩이 근육 동시 자극
3. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)
- 옆으로 누운 자세에서 윗다리를 천천히 들어 올림
- 허벅지 바깥쪽 라인을 정리하는 데 효과적
- 양쪽 각각 15회 × 2세트
4. 브릿지 업 (Glute Bridge)
- 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올림
- 허벅지 뒷부분과 엉덩이 근육 강화
- 15회 × 2세트
허벅지 근육량 늘리기에 좋은 식단 구성
허벅지 살을 빼고 탄력 있게 만들기 위해선 단백질 중심의 식단이 필요합니다. 아래는 근육 생성에 도움을 주는 고단백 식단 예시입니다.
아침
- 삶은 계란 2개
- 닭가슴살 100g or 두부구이
- 귀리우유 또는 검은콩두유 1컵
점심
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살/연어구이/쇠고기 안심 중 택1 120g
- 야채 샐러드 (올리브오일 드레싱 소량)
저녁
- 삶은 달걀 또는 두부 100g
- 찐 채소 (브로콜리, 당근, 애호박 등)
- 콩류 또는 두유 한 잔
간식 (운동 전/후)
- 운동 전: 바나나 1개 + 물
- 운동 후: 프로틴쉐이크 또는 삶은 달걀 1개
💡TIP: 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g입니다. 체중이 60kg인 경우 하루 약 75~90g의 단백질을 섭취해야 허벅지 근육량 유지에 도움이 됩니다.
근육을 유지하며 날씬한 다리 만들기
지방만 줄이고 근육이 없는 다리는 쉽게 처지고 요요현상도 발생하기 쉽습니다. 운동과 식단을 병행해야만 단단하고 매끄러운 허벅지 라인을 만들 수 있습니다.
특히 스쿼트와 런지 같은 하체 복합 운동은 허벅지와 엉덩이 모두를 자극해 전반적인 체형 개선에 효과적이니, 꾸준한 실천이 가장 중요합니다.