반응형
초간단 건강 식단: 직장인을 위한 1주일 밀프렙 레시피
바쁜 직장 생활 속에서도 건강한 식습관을 유지하려면, 밀프렙(Meal Prep)이 좋은 해답이 될 수 있습니다. 밀프렙이란 미리 식단을 준비해 두고 필요할 때 꺼내 먹는 방식으로, 시간 절약과 영양 관리에 모두 효과적입니다. 이번 글에서는 아침·점심·저녁으로 나눠 1주일 동안 쉽게 따라 할 수 있는 건강 레시피를 소개합니다.
아침 식단: 에너지 충전과 가벼운 소화
- 월요일~수요일
- 오트밀 요거트 볼
- 재료: 귀리 오트밀 40g, 무가당 요거트 150g, 블루베리·딸기 한 줌, 꿀 1작은술
- 조리법: 전날 밤 오트밀에 요거트를 섞어 냉장 보관 후, 아침에 과일과 꿀을 올려 완성.
- 목요일~금요일
- 달걀 아보카도 샌드위치
- 재료: 통곡물빵 2장, 삶은 달걀 1개, 아보카도 1/2개, 소금·후추 약간
- 조리법: 아보카도를 으깨서 빵에 바르고 삶은 달걀 슬라이스를 올려 간단히 마무리.
점심 식단: 단백질과 채소 중심
- 월요일~수요일
- 닭가슴살 샐러드 박스
- 재료: 닭가슴살 100g, 로메인·양상추, 방울토마토, 파프리카, 발사믹 드레싱
- 조리법: 닭가슴살을 굽거나 찐 후, 채소와 함께 용기에 담고 드레싱은 따로 보관.
- 목요일~금요일
- 연어 퀴노아 도시락
- 재료: 구운 연어 80g, 퀴노아 1컵, 시금치·브로콜리 찜, 올리브유 1큰술
- 조리법: 퀴노아와 채소를 먼저 담고, 그 위에 연어를 올려 올리브유로 마무리.
저녁 식단: 가벼운 단백질과 저탄수화물
- 월요일~수요일
- 두부 채소 볶음
- 재료: 단단한 두부 150g, 양파, 파프리카, 애호박, 간장 1큰술, 참기름 약간
- 조리법: 두부를 노릇하게 구운 뒤 채소를 넣어 함께 볶고 간장과 참기름으로 마무리.
- 목요일~금요일
- 닭고기 채소 수프
- 재료: 닭다리살 80g, 양배추, 당근, 버섯, 저염 치킨스톡
- 조리법: 닭고기와 채소를 함께 끓이고 스톡으로 간을 맞춰 따뜻하게 제공.
효율적인 밀프렙 팁
- 주말에 1~2시간 투자해 모든 재료를 손질·조리 후 밀폐 용기에 보관.
- 드레싱·소스는 먹기 직전에 넣어 신선함 유지.
- 냉동 보관 시 해동 시간을 고려해 전날 저녁에 냉장으로 옮겨 놓기.
이 식단은 균형 잡힌 영양과 간편한 조리를 모두 충족하여, 직장인들의 바쁜 일상 속에서도 건강을 챙길 수 있는 최적의 방법입니다.